Хваты и тяги. Основные упражнения для мышц спины

Хваты и тяги. Основные упражнения для мышц спины

Спина является основополагающей структурой всего тела, именно поэтому необходимо уделять много внимания в тренажерном зале тренингу широчайших мышц спины. От хорошо развитых мышц спины зависит правильная осанка человека. 

Спина и ноги – это фундамент всех мышечных групп нашего тела, который полностью обеспечивает взаимосвязь и правильное функционирование костно-мышечной системы. Начинающие и бывалые посетители тренажерного зала должны четко уяснить, что без хорошо развитых мышечных групп спины с вероятностью 99% вы не станете обладателем мощного плечевого пояса и объемных бицепсов. 

Мышцы-антагонисты, которые принимают непосредственное участие в тренинге широчайших мышц спины, будут развиваться с неимоверной скоростью на фоне роста мышечной массы спинного отдела. К примеру, если выполнять становую тягу с весом 200 килограммов на 12 повторений, бицепсы вырастут или останутся в прежней форме? Ответ очевиден без лишних комментариев. 

Основные функциональные особенности мышц спины

Широчайшие мышцы спины имеют сложную анатомическую структуру, и поэтому тренировка этой мышечной группы требует особого внимания и ответственности. 

Основная функциональная особенность спины – это выполнение тяги, именно поэтому все упражнения для накачки широчайших мышц основаны на тяговых движениях. Составляя тренировочный комплекс, вы должны включить следующие базовые упражнения для качественной проработки спины: 

1. Подтягивание на перекладине.

2. Тяга штанги в наклоне.

3. Тяга гантелей одной рукой.

4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу.

5. Пуловер на блоке.

6. Становая тяга.

7. Тяга Т-грифа.

Что такое тяга?

Разносторонние тяги – это упражнения, не требующие выполнения объемной работы. Делая вышеописанные упражнения, лучше придерживаться качества, а не количества. Тяги по своему базисному определению являются силовыми упражнениями, которые позволят работать с предельными весами. Однако в 90 % случаев подобное отношение ведет к техническим погрешностям и читингу во время выполнения упражнения. 

Таким образом, вы подвергаете опасности позвоночный столб и переносите нагрузку на другие мышечные группы, минимизируя участие широчайших мышц спины. Как результат вы получаете полное отсутствие прогресса и травму поясничного отдела спины. Чтобы предотвратить вышеописанные моменты, необходимо придерживаться двух основных правил: 

1. Во всех тяговых упражнениях необходимо держать спину в прогнутом состоянии.



2. Осуществляйте движение за счет широчайших мышц, не заставляйте другие мышцы воровать нагрузку у спины.

 

Особенно необходимо минимизировать участие бицепсов при выполнении тяговых движений. Вообразите, что ваши руки – это канаты с крюками, выполняющие только функцию удерживания отягощения (гриф штанги). Всегда тяните отягощение широчайшими мышцами:это залог травмированных волокон и качественной гипертрофии. 

Как правильно тренировать широчайшие мышцы спины?

Распишите тренировку спины таким образом, чтобы она всегда начиналась с подтягивания, тяги в наклоне и верхних тяг. Тяжелое силовое упражнение, как классическая становая тяга, лучше оставить на конец тренировки. 

Во-первых, мышцы хорошо разогреты, и вы минимизируете риск получения травмы. Во-вторых, в начале тренировки стоит выполнять становую тягу, если на первом месте стоят силовые показатели. В-третьих, на фоне общей усталости после становой тяги вы не сможете качественно выполнить другие упражнения для широчайших мышц спины.

Виды хватов

В современном мире бодибилдинга и фитнеса, выполняя упражнения для тренировки спины, применяют два популярных хвата: 

— обыкновенный хват;

— разнохват – это когда правая рука ложится на гриф обычным замком, а вторая — перевернутым. 

Чтобы максимально укрепить предплечья и увеличить силу хвата, используйте обыкновенный хват, если вы задумали ставить рекорды в становой тяге, обязательно беритесь за гриф разнохватом. На практике вы быстро определитесь, какой хват для использования больше подходит именно вам. Применяйте вышеизложенные рекомендации и правильно тренируйте широчайшие мышцы спины.

Тяга гантели одной рукой

Преимущество тяги гантелей одной рукой перед другими упражнениями заключается в том, что по эффективности она не уступает подтягиванию и тяге штанги в наклоне Читать подробнее »

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока считается одним из основополагающих упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Это упражнение является аналогом классических подтягиваний, но при этом имеет свои преимущества Читать подробнее »

Анатомия спины

Хорошо развитые мышцы спины являются гарантией мощного и сильного тела. Используя правильный тренировочный комплекс и соблюдая технику выполнения упражнений, можно добиться больших результатов Читать подробнее »

2018-04-16T22:12:46+00:00

Комментарии