Упражнения против стресса

Работаешь как автомат и в какой-то момент замечаешь, что даже недельный отдых не помогает прийти в себя?

Есть хорошее решение. Возьмись за гантели! 

Жалобы

Ситуация

Ты кучу времени проводишь на работе, а дома занимаешься семейными делами. И вроде бы это нормально, но в последнее время твои обязанности тебя же напрягают.

Из-за недавней простуды ты несколько дней провалялся с высокой температурой, но, даже когда выздоровел, чувствовать себя лучше не стал. Тебе несколько раз намекали, что у тебя просто стресс.

Диагноз

Если ты постоянно чувствуешь себя недостаточно свежим, у тебя случаются неконтролируемые перепады настроения, а способность сосредотачиваться на том, что ты делаешь в данный момент, снижается, то да, это похоже на стресс.

Впрочем, ставить диагноз на расстоянии не самое благодарное дело. Хочешь знать наверняка — попроси кардиолога сделать тебе ЭКГ под нагрузкой.

По полученным результатам станет ясно, как твое сердце реагирует на стресс (в данном случае его вызывает физическое напряжение), и если его в твоей жизни больше, чем нужно, результаты будут далеки от идеала.

К слову, не только сердце, но и весь организм страдает от сильного стресса. В таком состоянии начинают интенсивно вырабатываться адреналин и кортизол. В небольших количествах они крайне важны для здоровья, однако повышенная доза вредит организму.

Так, избыточное количество адреналина не только ускоряет твой пульс, но и опасно повышает артериальное давление. А избыток кортизола поднимает уровень сахара в крови, что ослабляет иммунную систему и даже может безжалостно съесть всю наработанную мускулатуру.

Рекомендации

Профилактика и лечение избыточного стресса сводятся к одному простому рецепту: больше физических упражнений.

Дозированные нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и устраняют хроническое мышечное перенапряжение, которое случается у постоянно нервничающих людей, — все это позволяет держать уровень стресса под контролем.

Рецепт

Кардиостимуляция

Короткие, но интенсивные кардиотренировки — более действенное оружие против стресса, чем традиционные занятия. Чтобы убедиться в этом, дважды в неделю проделывай специально разработанный нами комплекс. Для начала 5 мин. разминайся легким бегом.

Потом ускорься на 45 сек., стараясь бежать максимально быстро, не снижая темп. После чего 2 мин. беги расслабленно. Повтори эту последовательность 4 раза и перейди к гребному тренажеру.

Проделай на нем три таких же цикла — 45 сек. ускорения и 2 мин. активного “отдыха”. Закончи тренировку на том же гребном тренажере — спокойно погреби 5 мин.

Рекомендуем чередовать эти кардионагрузки со спокойной ходьбой в следующем порядке: неделя — тренировки, неделя — часовая ходьба.

Гантели и плиометрика

Для начала разомнись на беговой дорожке (5 мин.) и проделай описанные далее упражнения. Между каждым отдыхай по 2 мин. В конце сделай заминку, минут 5 походив на беговой дорожке с произвольной скоростью.

1. Выпрыгивания

Сядь на корточки, уперевшись руками в пол перед собой. Прыжком вынеси ноги назад и прими положение упора лежа.

Не останавливаясь, вернись в исходное положение и сразу же подпрыгни вверх как можно выше. Повторяй всю комбинацию в течение минуты (должно получиться не менее 20 циклов).

2. Приседания + подъем гантелей

Встань прямо, ноги на ширине бедер, в руках гантели. Разведи прямые руки в стороны, подняв гантели до уровня плеч.

Не меняя положения рук, присядь, быстро выпрямись и без остановки подними гантели над собой, почти коснувшись ими друг друга. Вернись в исходное положение. Сделай 15 повторов.

3. Бой с тенью

Встань перед зеркалом и представь, что ты боксер: левая нога впереди, кулаки — перед лицом. 20 сек. подряд наноси быстрые прямые удары левой рукой, затем 20 сек. делай поочередные апперкоты (удары снизу вверх) обеими руками, последние 20 сек. — прямые удары правой. Смени стойку и повтори упражнение.

4. Выпады с подъемом на бицепс

Встань прямо, ноги на ширине бедер, в опущенных руках гантели. Сделай длинный шаг вперед и опустись в выпад — обе ноги должны быть согнуты в колене до прямого угла.

Как только ты достигнешь нижней точки движения, согни обе руки в локтях, сделав обычный подъем на бицепс. Выпрямив руки, вернись в исходное положение. Повтори выпад с другой ноги. Сделай по 8 повторов для каждой.

5. Прыжки через скамейку

Встань боком к гимнастической скамье или степ-платформе. Неглубоко присядь и перепрыгни скамью. Приземляясь с другой стороны, сначала коснись пола мысками и только потом — пятками. Перепрыгни в обратную сторону. Прыгай 20 сек., затем отдохни столько же и повтори упражнение.

6. Боковая планка

Ляг на правый бок, выпрямив и соединив ноги. Опираясь на правое предплечье, расположенное под прямым углом к твоему телу, оторви таз от пола, свободную руку поставь на пояс.

В конечной точке ноги должны составлять прямую с корпусом. Втяни живот, напряги ягодицы и продержись в таком положении 30 сек. Без отдыха повернись на левый бок и повтори упражнение, опираясь на левое предплечье.

Питание

1. Избегай любых стимуляторов — забудь про чай, кофе, энергетики, колу, сладости. Пей красный южноафриканский чай ройбуш и обычную воду.

2. Всегда начинай день с завтрака, богатого протеином, — например, с яйца пашот на куске диетического хлеба или протеинового коктейля с творогом и кусочками фруктов. Утром уровень кортизола в организме очень высок, а качественный белковый завтрак снизит его.

3. Ешь больше продуктов, содержащих витамин В и цинк: они ослабят негативное воздействие кортизола на организм. И того и другого полно в шпинате, перце, цветной капусте, грибах, репчатом луке, помидорах и спарже.

4. Принимай рыбий жир. В исследовании, опубликованном в журнале Diabetes and Metabolism, утверждается, что у мужчин, регулярно принимающих эту гадость, уровень кортизола во время нагрузочных тестов был на порядок ниже.

5. Ешь больше свежих фруктов и овощей. В них много витаминов, необходимых для поддержания стабильного уровня сахара в крови, который обычно резко повышается при стрессовой нагрузке, а это может привести к накоплению лишнего веса.

6. Каждый прием пищи должен содержать хотя бы небольшое количество протеина. Белок, кстати, тоже прекрасно помогает держать сахар в крови под контролем.

Примечание: прежде чем начать любую тренировочную программу, необходимо проконсультироваться с врачом.

2018-04-17T16:40:33+00:00

Комментарии