Комплексы упражнений с гантелями

Комплексы упражнений с гантелями

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В этой статье собраны лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

•    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

•    Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.

•    Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

•    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

•    Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.

•    Расслабьтесь и повторите.

•    Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.




Грудь

Жим гантелями

•    Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.

•    Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.

•    Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.


Разведение руками

•    Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.

•    Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.

•    Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.

•    Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.


Плечи

Жим сидя

•    Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.

•    Медленно опустите руки к плечам.

•    Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны

•    Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.

•    Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.

•    Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

•    Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.

•    Поднимите одну руку перед собой.

•    Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Бицепс

Молоток

•    Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.

•    Поверните ладони в сторону тела.

•    Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.

•    Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

•    Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.

•    Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.

•    Поднимите гантель вверх к лицу.

•    Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.


Трицепс

Французский жим сидя

•    Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.

•    Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.

•    Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

•    Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.

•    Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.

•    Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания

•    Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Выпады

•    Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.

•    Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.

•    Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

•    Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Подъем, сидя на носках

•    Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.

•    На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.

•    Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Это основные упражнения с гантелями в домашних условиях, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

Как накачать пресс: упражнения, советы, рекомендации

Многие часто задаются вопросом, как же накачать пресс, сделать живот красивым, приобрести заветные кубики и красивый рельеф, избавиться от жира на животе. Существуют специальные упражнения для пресса, с помощью которых можно достичь всех этих целей Читать подробнее »

Разгибание рук на блоке стоя

Разгибание рук на блоке стоя является классическим и популярным упражнением для тренировки трицепса. Упражнение способно помочь придать трехглавой мышце красивый рельеф и форму Читать подробнее »

Французский жим на наклонной скамье

Французский жим на наклонной скамье – идеальное упражнение для тренировки трицепса. Существуют определенные тонкости техники выполнения данного жим Читать подробнее »

2018-04-16T22:12:47+00:00

Комментарии