Фитнес для новичков

Чем может быть опасен спортзал? Разве что гиря на ногу упадет… А о том, что организм может быть не готов к нагрузкам, подумали?

В спортивном море немало “подводных камней”, но их можно избежать и получить максимальную пользу от занятий. Уже год, как забыли дорогу в спортзал или ленились только три месяца, – неважно. В фитнесе вы – новичок.

Чтобы адекватно себя оценить, правильно будет заранее пройти индивидуальное тестирование у спортивного врача.

РАССЧИТАТЬ ПО ПУЛЬСУ

В 7 из 10 случаев новичок фитнес-центра рвется в бой, а его сердечно-сосудистая система, напротив, не рвется, потому что не тренирована.

Стало быть, прежде всего, нужно пройти кардиотестирование на велоэргометре, определить уровень выносливости: низкий, средний или высокий, и соответственно ему выбрать максимально полезные для здоровья нагрузку и темп тренировки.

Хорошая выносливость передается по наследству, но ее можно и усовершенствовать кардиоупражнениями: бег, а если он противопоказан, ходьба на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, низкоударная аэробика, аквааэробика.

Достаточно трех тренировок в неделю по 50 минут: 10 мин – разминка, около 30 мин – основные упражнения и 15 мин – заминка, во время которой пульс успокаивается.

И так 1,5–2 месяца, а потом, если не пропускать занятия, выносливость улучшается, спортивные возможности расширяются.

Частоту сердечных сокращений (ЧСС) контролируют с помощью пульсометра – личного или встроенного на тренажере. Если во время тренировки она выше допустимой, снизьте темп или уберите несколько утяжелителей.

СКРЫТАЯ ГИПЕРТОНИЯ

Приходит в спортзал человек с избыточным весом. Вроде и чувствует себя нормально, и тест на велоэргометре показывает неплохую, то есть среднюю, выносливость… Казалось бы, препятствий нет.

Но измеряем артериальное давление после тест-нагрузки на кардиотренажере и получаем 160/95 мм рт. ст. Это так называемый гипертонический тип реакции на нагрузку, и в этом случае даже при средней выносливости спортивные претензии следует ограничить до уровня новичка.

И в течение 2 недель контролировать артериальное давление до и после нагрузки. Возможно, понадобится обследование у кардиолога. По данным ВОЗ, если артериальное давление превышает 140/90, в 4 раза увеличивается риск развития инфаркта и инсульта.

ГУТТАПЕРЧЕВЫЙ ВЫВИХ

Вы на беговой дорожке. Неловко подворачиваете ногу и – ой! Остается только, превозмогая боль, доковылять до дома. Предотвратить эту неприятность можно, узнав заранее, есть ли у вас склонность к вывихам, то есть каково состояние связок.

При мягких связках риск травм повышен, есть предрасположенность к вывихам, разрыву связок, микротравмам позвоночника. Во время занятий аэробикой, упражнений со штангой надевайте фиксаторы, на пробежке пользуйтесь специальной обувью для бега.

Во избежание микротравм и даже разрыва связок делайте упражнения на растяжку только после разогрева или в воде. И обязательно постарайтесь создать, а потом и поддерживать в хорошей форме мышечный корсет – именно он убережет от травм.

Впрочем, избежать их вряд ли удастся. Поэтому начиная (или возобновляя) занятия физкультурой, позаботьтесь о том, чтобы под рукой всегда был обезболивающий и противовоспалительный препарат, который поможет «устоять на ногах» после ушиба, вывиха или растяжения.

Естественно, чем безопаснее выбранное Вам средство, тем лучше. Обычно это препараты местного действия (мази, кремы).

МИКРООПАСНОСТИ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

“Микро” – это, конечно, нечто маленькое, незначительное. Но это только на первый взгляд. Длительные, регулярные микротравмы позвоночника и суставов приводят к хроническим заболеваниям: остеохондрозу, остеоартрозу и другим.

Что делать? Ждать, пока не окрепнут непривычные к нагрузке мышцы. Не лежа на диване, конечно. Начните не с аэробики и спортивных танцев, а с плавания (лучше брассом или на спине), пилатеса.

Силовые упражнения выполняйте только с маленьким весом – например, с гантелями по 0,5 кг, лежа на спине или животе, чтобы исключить вертикальные нагрузки на позвоночник. Вес утяжелителей увеличивайте постепенно.

Берегите шею! Нельзя резко размахивать головой (как любят многие), выполняя ею наклоны влево, вправо, назад, вперед. Только плавно, медленно, чтобы не травмировать шейные позвонки.

Даже качая пресс, не забывайте про шею: не тяните ее руками, стараясь наклонить голову, а просто сцепите пальцы на затылке; ноги поднимайте усилием мышц живота, а не шеи.

А еще – и это не шутка – очень важно во время занятий непринужденно улыбаться! Это нехитрое действо расслабляет шейный отдел позвоночника. А плотно сжатые губы, нахмуренный лоб и стиснутые зубы, напротив, вызывают рефлекторное напряжение мышц. Так что улыбайтесь чаще!

2018-04-17T16:03:37+00:00

Комментарии